Круговая тренировка

Круговая тренировка

Круговая тренировка — в этой статье мы расскажем, что это такое, какие они бывают, а также как самостоятельно ее составить.

Круговые тренировка

Круговая тренировка — это повторение нескольких циклов по 5-15 упражнений (сюда входят как кардио, так и силовые), которые следуют друг за другом с минимальным отдыхом в 5-20 секунд. Суммарно за одну тренировку можно выполнить от 3 до 10 упражнений, а небольшой перерыв в 1-3 минуты делается только между циклами. Для нужного тепма выполняется большее число повторов с меньшим весом.

Классическая круговая тренировка — это физические упражнения на основную группу мышц плюс аэробные занятия. Комбинация анаэробных занятий с аэробными приводит к большой нагрузке на сердце, поэтому будьте осторожнее.

Преимущество таких тренировок — их вариативность. Можно чередовать кардионагрузки с силовыми или делать упражнения, в которых сочетается как кардио, так и силовая нагрузка. Именно разнообразие в тренировочном процессе поможет получше понять свое тело и добавить положительных эмоций в тренировку.

Параметры круговой тренировки

В-общем, если взять любую программу и описать ее, то можно обойтись терминами FITT:

— Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
— Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
— Время (time): продолжительность каждой тренировки;
— Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

— Частота: 2-3 тренировки в неделю.
— Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
— Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
— Тип: лучший выбор для круговых тренировок — силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

Программа круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки — лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

Что такое круговая тренировка + готовая программа

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

1. В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
2. Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
3. По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей. Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
4. Не забывайте пить воду во время тренировки.
5. 
Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*