Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг

Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг

Тренер и колумнист Крис Дэвидсон рассказывает о своем полугодовом эксперименте со сном.

Однажды, устав от хронической усталости, я решил разобраться, почему же у меня постоянно меня нет сил и с утра до вечера одолевает зевота (несмотря на литры бодрящего кофе). Очень надеясь, что виной тому не мой преклонный возраст (уже за сорок) и трое детей, а продолжительность и качество сна.

Я думал просто взять и недельку понаблюдать за сном с помощью специально обученного устройства, для чего приобрел б/у фитнес-браслет.

В итоге немножко увлекся, и исследование затянулось на целых 6 месяцев, в течение которых я фанатично экспериментировал, собирал данные, анализировал, строил графики и все такое научное. И теперь спешу поделиться открытиями. Я смог значительно улучшить свой сон — надеюсь, сможете и вы.

Оборудование для мониторинга

В моем случае это был браслет Jawbone UP3 (снят с производства; редакция добавляет, что у онлайн-сервиса для сбора данных Jawbone’s UP были проблемы с безопасностью, и предлагает иные варианты — Fitbit’s Alta HR, Versa, Charge 2).

Эти устройства мониторят сон посредством «актиграфии»: фиксируют движения запястья, ночные метания, переворачивания и по этим данным оценивают степень погружения и продолжительность сонных фаз. Разумеется, такой фитнес-гаджет дает некоторую погрешность в результатах, но мне его точности хватило для своего исследования.

Поехали!

В первую опытную ночь я нацепил браслет, соединенный по Bluetooth с телефоном, открыл приложение и включил режим сна (Start Sleep). И постепенно погрузился в него сам.

Утром же, подскочив по зову будильника, сразу выключил режим сна (End Sleep) и с любопытством принялся изучать результаты:

  • Общая продолжительность сна — 7 часов 28 минут
  • REM-фаза — 56 минут (быстрый сон, REM — rapid eye movement — «быстрые движения глазами»).
  • Глубокий сон — 54 минуты (3 и 4 стадии – прим. пер.).
  • Неглубокий сон — 5 часов 26 минут (1 и 2 стадии – прим. пер.).
  • Время бодрствования — 12 минут (три периода пробуждения).

Первая мысль: «7 с половиной часов – это неплохо, но доли глубокого и REM-сна какие-то фиговые». Я уже знал, что именно в этих фазах происходят важные восстановительные процессы. Их продолжительность составила лишь 27% от всего времени в постели. Надо было что-то делать.

Сколько (и какого) сна нам надо?

Эксперты выделяют больше стадий сна, чем браслет, но мне было достаточного этих трех показаний: неглубокий, глубокий, REM. Во время глубокой фазы восстанавливается тело, в REM-фазе — ум. Я задался целью увеличить продолжительность «восстанавливающего» сна.

В среднем человеку требуется спать по 7-9 часов, 1,5-2 часа которых занимают восстановительные фазы.

Я мог позволить себе валяться в постели лишь 7-7,5 часов (несколько раз в неделю вставал в 5:30, чтобы потренировать утренних клиентов, но лечь пораньше не мог) и решил выжать из этих часов максимум пользы: довести время восстанавливающего сна до 2 часов (~30%), то есть уменьшить продолжительность поверхностного (хотя бы до 70%).

На вторую ночь я отправился в постель чуть раньше и не взял с собой телефон. Итоги: всего 7,8 часов, 66% неглубокого сна и 34% — глубокого. Но что именно помогло? Ранний отход? Отказ от яркого экрана? Или оба фактора вместе? Или ни один из них, а что-то иное?

Чтобы понять, требовалось поставить ряд экспериментов, накопить достаточно данных и все проанализировать. Тут я понял, что одной неделей не обойтись и начал свое исследование.

Сбор данных

Сперва нашел приложение If This Then That, которое по утрам автоматически выгружало данные с моего браслета в Google-таблицы. Оно же для Fitbit.

Я хотел выяснить, как влияют на сон различные факторы:

  • активность в течение дня,
  • количество кофеина,
  • просмотр телевизора/телефона непосредственно перед сном,
  • время и состав ужина,
  • секс,
  • вспомогательные средства (маска для сна и т.п.),
  • прием добавок.

Вот как выглядели мои таблицы для сбора данных с примечаниями в правой колонке: наклейка на нос, тренировка, ZMA (добавка с цинком, магнием, аспартатом, витамином B6), маска, пара пивка и т.д.

Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг

Опыты и открытия

Первые 3 месяца я ежедневно и еженощно экспериментировал, пробуя все факторы в разных комбинациях. Когда наметились тенденции, можно было применять наилучшие средства для наикрепчайшего сна каждую ночь.

Тренды таковы:

Кофеин

Поскольку кофе я упарывался бесконечно (и безуспешно), то подозревал, что он несколько влияет на качество сна. И в экспериментальном угаре исключил его полностью. Конечно, сначала была ломка, но вскоре пришел в себя, а главное – через неделю восстанавливающий сон увеличился на 30% и увеличилась общая продолжительность (быстрее засыпал).

И все же у меня оставались тренировки с ранними клиентами и кофеина очень недоставало при подъемах в 5:30.

В итоге я решил позволять себе чашечку крепкого, но лишь раз в сутки – по утрам.
Это прекрасно срабатывало по двум причинам:

  1. никак не влияло на сон,
  2. эффект от одной утренней чашки был просто бомбический.

win-win!

Тренировки

Я тренируюсь 3-4 раза в неделю, в основном железо + немного кардио. Анализ данных показал, что в дни с тренировочными нагрузками (или бытовыми) общая продолжительность сна возрастала, но лишь на 10-15%. Видимо, я раньше шел спать и быстрее засыпал. В продолжительности восстанавливающего сна значимых изменений не наблюдалось.

Экранное облучение перед сном

Яркий свет подавляет выработку мелатонина, так что я перестал смотреть телевизор и пялиться в телефон перед сном (только запускал приложение).

Это тоже повлияло на скорость засыпания – достаточно было доползти до кровати и немного почитать (бумажную книгу); однако время восстанавливающего сна не увеличилось.

Питание

Все мы читали, чего надо избегать перед сном (и благополучно игнорировали рекомендации):

  • плотный ужин (чтобы мучительное переваривание не осложняло сон),
  • сладости (чтобы не перевозбуждаться),
  • алкоголь (помогает отрубиться, но сокращает фазу глубокого сна).

Так вот, в моем случае — это правда!

Восстанавливающий сон сокращался, когда я выдувал более одной порции пивка, а когда нам с женой удавалось спихнуть кому-нибудь детей и отправиться ужинать в ресторан (где предаться всем трем вышеперечисленным грехам сразу), общая длительность сна и продолжительность восстанавливающего были на 10-15% меньше, чем обычно.

Вспомогательные средства

У меня проблемы с носовым дыханием (слишком увлекался регби в школе), из-за чего храплю (и качество сна страдает). Когда начал использовать наклейку на нос, расширяющую дыхательные пути, то и храп исчез, и сон стал лучше. Браслет подтвердил, что в ночи без наклейки я чаще просыпался, в результате теряя 15-20% и в общей продолжительности сна, и в доле восстанавливающего.

Мы живем у шоссе, и я сплю у окна, так что решил проверить влияние фактора фар проезжающих машин. Для этого приобрел роскошную маску на e-bay:

Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг

Хотя заметных колебаний в продолжительности сна (общей и восстанавливающей) не выявил, но засыпал в ней значительно быстрее. Возможно, это связано с сенсорной депривацией, не разбирался.

Секс

Поскольку у нас с женой трое детей, по будням в постели сил хватало лишь на то, чтобы составить список дел на завтра. Даже моя шикарная маска Бэтмена почему-то не добавляла страсти.

Так что в основном с этим фактором экспериментировали на выходных. Но результаты, конечно, были отличные! Для сна тоже: после секса я быстрее засыпал, а продолжительность восстанавливающей доли возрастала аж на 20%.

Добавки

Ранее слыхал хорошие отзывы о ZMA, эту добавку рекламируют для поднятия уровня тестостерона, но многие принимающие отмечают возросшее качество сна.

Поначалу у меня REM-фаза увеличилась на 20-25%, но со временем эффект снизился. Не знаю, может, погасил сонный REM-долг, который накопился ранее. И сны действительно были потрясающие.

Графики и выводы

Я сосредоточился на двух целях – увеличение общей продолжительности сна (быстрое засыпание и редкие пробуждения) и восстанавливающей части (глубокого сна и REM-фазы).

Диаграмма общей продолжительности (в минутах):

Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг

Я нацеливался на 420 минут (7 часов), и, как видите, пара месяцев ушла на эксперименты, а потом стал набирать их чаще. И даже больше!

Следующая диаграмма показывает долю неглубокого сна (в %):

Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг

Я хотел увеличить долю глубокого/REM до 30%, так что неглубокий должен был занимать не более 70% (чем меньше, тем лучше). И опять у меня получилось! Первые месяцы ушли на опыты, а потом стал применять наработки, в итоге неглубокий сон зачастую составлял около 65%.

Стоило ли морочиться?

Для меня — безусловно. Не могу сказать, что положительный эффект накрыл внезапно в одно прекрасное утро, но изменения к лучшему проявились со временем. Например, тренировки стали результативнее, снизился процент жира и увеличилась мышечная масса – хотя я не менял диету. Качественное восстановление явно пошло на пользу обмену веществ.
Выросла продуктивность и в других областях – я начал писать, сделал себе сайт, набрал больше клиентов (раньше столько не осиливал).

И дома все стало лучше, особенно с детьми. Когда сон наладился, я стал внимательнее, больше интересовался их жизнью и мог активнее проводить время с ними. Это, на мой взгляд, самый важный эффект.

Рекомендации

Итак, что же я могу посоветовать вам теперь, исходя из своего опыта?

  • Не наедайтесь жирной или сладкой пищей (лучше вообще ничего) хотя бы за пару часов до сна;
  • Отключите экраны перед укладкой в постель и займитесь чем-то успокаивающим, например, почитайте;
  • Тренируйтесь несколько раз в неделю – но не поздним вечером;
  • Попробуйте носовую наклейку (если проблемы с дыханием) и маску для сна.

Для увеличения восстанавливающей фазы сна:

  • Не пейте кофе во второй половине дня (время полувывода кофеина — около 5 часов, то есть за это время выводится половина полученной дозы — прим. Зожника, подробнее в гиде по кофеину).
  • Вечером не превышайте одну порцию алкоголя.
  • Попринимайте ZMA (несколько недель, не постоянно).
  • Занимайтесь сексом!

Можете, конечно, провести собственное исследование, чтобы выработать наилучшие приемы, которые наиболее эффективны лично для вас, но я надеюсь, что даже эти небольшие изменения помогут вам высыпаться и поднимут качество жизни.

Восстанавливающего сна!

Источник: betterhumans.coach.me

Перевод: Алексей Republicommando

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*