Приседания со штангой над головой: изучаем секреты и тонкости

 Приседания со штангой над головой: изучаем секреты и тонкости

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! На календаре 13 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания со штангой над головой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

 Приседания со штангой над головой: изучаем секреты и тонкости

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой над головой. Что, к чему и почему?

Очень многие заядлые (и не очень) тренажерщики любят баловаться таким упражнением, как приседания, коих существует бесчисленное множество. И практически все из них мы разобрали. Это и приседания с широкой и узкой постановкой ног, и приседания в Смита и даже приседания с колен. Но вот один вид, приседания со штангой над головой, мы так и не разобрали. А не разобрали потому, что он очень редкий и пришел в бодибилдинг совсем из другой дисциплины — тяжелой атлетики. Сегодня нам и предстоит познакомиться с таким приседом. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых компаундных и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, которые возникают в процессе выполнения:

  • динамические: тазобедренный сустав – сгибание/разгибание; коленный – разгибание; лодыжка — подошвенное сгибание;
  • статические: разгибание позвоночника (грудной, поясничный отделы); плечи – абдукция; лопатка и ключица – элевация, восходящее (вверх) вращение.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

 Приседания со штангой над головой: изучаем секреты и тонкости

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой над головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • совокупная нагрузка на все тело в одном движении;
  • увеличение мышечной массы всего тела;
  • повышенный расход калорий и похудение;
  • развитие силы и мощности;
  • развитие жесткости мышц кора;
  • улучшение мобильности, гибкости и подвижности суставов;
  • улучшение баланса;
  • улучшение результатов в выталкивающих движениях ногами (например, приседаниях в гакк-тренажере).

Техника выполнения

Приседания со штангой над головой относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и поднимите ее над головой на вытянутых руках. Расставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире), статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, удерживая штангу над головой, начните сгибать колени. Присядьте до параллели пола и на выдохе мощно, за счет толчка пятками, поднимитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

 Приседания со штангой над головой: изучаем секреты и тонкости

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний со штангой над головой существуют несколько вариаций упражнения:

  • с гантелями;
  • с блином;
  • с trx-петлями.

 Приседания со штангой над головой: изучаем секреты и тонкости

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно — не заваливайте корпус в стороны;
  • на протяжении всего движения держите штангу строго над головой хватом шире плеч, как во время приседа, так и подъема;
  • не распрямляйте до конца колени в верхней точке траектории;
  • не сводите колени вовнутрь;
  • не используйте инерцию и не отбивайтесь снизу-вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь наверх;
  • следите за точкой опоры, нагрузка не должна смещаться на носок стопы;
  • не используйте большие веса, прогрессируйте постепенно;
  • если комфортно, то можете выполнять глубокий сед, касаясь ягодицами мышц голени;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше: обычные приседания со штангой или над головой

Исследователи из School of Health Sciences, Robert Gordon University (Эдинбург, 2012) сравнили два вида приседаний и выяснили, в каком из них электрическая активность мышечных групп была выше. Вот какие данные (вариант 75% от 3-х повторного максимума, 3RM, концентрическая фаза движения) были получены:

  • приседания со штангой: передняя дельта – 17.5 ±9.8%; прямая мышца живота – 10.1 ±4.1%; косые мышцы живота – 24.4 ±10.2%; разгибатели спины – 83.8 ±21.4%; большая ягодичная – 85.7 ±45.2%; латеральная головка квадрицепса – 91.7 ±26.6%; бицепс бедра – 66.5 ±29.1%; икроножная – 56.5 ±35.9%;
  • такие же мышечные группы: 52.1 ±19.3%; 9.9 ±4.6%; 21.8 ±7.5%; 75.9 ±26.6%; 66.9 ±34.1%; 87.5 ±25.4%; 56.0 ±24.4%; 44.9 ±22.9%.

Вывод: классические приседания со штангой несколько лучше нагружают низ тела, однако уступают приседаниям со штангой над головой в “загрузке” верха.

Как быстро и хорошо потренироваться в зале

Наверняка многие из вас сталкивались с ситуацией, когда времени в обрез, но потренироваться хочется,  и при этом качественно. Вот на каких принципах можно построить свою тренировку (предложен один из вариантов):

  • используйте связки упражнений – выполняйте их одно за другим без отдыха по принципу суперсета/суперсерии;
  • выбирайте в качестве базы компаундные движения – те, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Например, приседания со штангой над головой, рывок/толчок штанги;
  • проводите короткую, 25-30 минут, но высокоинтенсивную работу;
  • перемежайте суперсеты с многосуставными упражнениями.

Стройте свои укороченные тренировки сообразно этим принципам, и вы, как минимум, не откатитесь по результатам назад. Собственно, это было все по содержательной части, переходим к…

Послесловие

Приседания со штангой над головой – этим упражнением мы сегодня пополнили наш пантеон технических заметок. Обязательно включите его в свой тренажерный “рацион” и получите хорошие дивиденды.  Может быть, даже в виде $ :). Удачных тренировок!

PS: а вы делаете какие-то упражнения из тяжелой атлетики?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 Приседания со штангой над головой: изучаем секреты и тонкости

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*