Средства для снижения тревожности

Средства для снижения тревожности

Средства для снижения тревожности — все больше людей с каждым годом страдает от тревожности, депрессии и других психических расстройств. И эта тенденция увеличивается.

Конечно, если случай серьезный, то он требует вмешательство специалиста, который либо проведет сеанс терапии, либо пропишет сильнодействующее средство. Мы рассмотрим лишь не такие тяжелые отклонения, когда улучшить состояние человека по силам доступными натуральными средствами. Пускай йога и ромашковый чай не избавят вконец от панического расстройства, однако отвлечь и расслабить человека при стрессе они смогут. Этот способ может прекрасно работать несмотря даже на то, что может нести эффект плацебо.

1. Протеиновый завтрак

Один практикующий психиатр Марлин Вей на приеме у пациентов всегда спрашивала про образ жизни и питания. Не секрет, что спад уровня сахара в крови может спровоцировать такой же симптом, как и тревога, поэтому она всегда рекомендовала не пропускать прием пищи. Утро лучше начать с завтрака, богатого белком, чтобы поддержать нужный уровень глюкозы, а перекусывать лучше орехами — фундук, миндаль, грецкий также включать регулярно зелень, бобовые культуры и рыбу.

2. Регулярные тренировки

Американская ассоциация тревожности и депрессии предоставила данные, согласно которым регулярные тренировки улучшают психическое самочувствие, а каждая тренировка снижает симптом тревожного расстройства на несколько часов. Ученые из Джорджии заметили, что и силовые, и аэробные нагрузки облегчают состояние при ГТР (генерализованном тревожном расстройстве). Поэтому об этом не следует забывать, с учетом того, что нагрузку надо подбирать индивидуально, согласно своему психотипу.

3. Лекарственные растения

Марлин Вей для тревожных пациентов обычно предлагает родиолу розовую, который способен уменьшать признаки проявления ГТР. Однако, даже и в этом случае следует применять ее аккуратно, поскольку она оказывает стимулирующий эффект и повышает нервозность. Поэтому в особых случаях можно применить и страстоцвет, например, при нарушении сна, который успокаивает и даже усыпляет. Адаптироваться к стрессу поможет также и индийский женьшень — ашваганда, поэтому универсального средства нет, все сугубо индивидуально.

4. Каннабидиол (КБД)

Многие утверждают, что масло канабиоида облегчает симптом тревожного расстройства и депрессии, однако научных данных об этом пока нет. Скорее всего, он воздействует на различные участки мозга, на рецепторы серотонина, однако эти выводы преждевременны. КБД доступен уже как в пищевых продуктах, так и в биоактивных добавках, так что остается только попробовать.

___

5. Витамины D и B-12 + Омега-3

Повышенная тревожность может быть связана с нехваткой витаминов D и B-12, так что проверьтесь соответствующими анализами. Свежее исследование, опубликованное в издании Journal of the American Medical Association также указывает, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 способны облегчить симптомы тревожного синдрома у пациентов с клиническими диагнозами.

Следует помнить, что добавки с вышеупомянутыми веществами не контролируются так же строго, как лекарства. В случае дефицита проконсультируйтесь со специалистами и выберите надежного производителя. А также не забывайте, что все можно получать из натуральных продуктов, например, лососевые – великолепный источник витаминов D, B-12 и омега-3 жирных кислот. Добавьте природного магния из темно-зеленых овощей, бобовых, овсянки и орехов.

6. Эфирные масла

Ароматерапия — древнее и мощное средство для расслабления, снятия стресса и улучшения сна. Доктор Вей рекомендует подышать (строго наружнее применение) маслом из лаванды или лимонной мяты по вечерам. Кстати, у лавандового масла биохимическое воздействие на определенные биорецепторы почти такое же, как у противотревожных таблеток.

7. Психофизические практики

Если вы часто ловите себя на том, что думаете не о текущем моменте, а о мрачном и пугающем будущем, пора обратиться к проверенным поколениями практикам для восстановления осознанности («майндфулнеса»). Достаточно лишь 5-10 минут ежедневно посвящать йоге или тайчи, чтобы заметить положительный эффект. Рисков никаких, нагрузки минимальны, и вы можете научиться справляться со своей тревожностью. И ряд исследований подтверждает эффективность традиционных практик.

Конечно же, не стоит сразу бросаться в суровые классы бикрам (горячей) йоги или жесткого цигуна – они могут повысить тревожность. Начинайте постепенно с самых доступных и комфортных вариантов.

8. Медитация

Еще один древний способ вернуться в текущий момент — медитация. Начните лишь с одной минуты статической медитации, в течение которой сосредотачиваетесь на дыхании. Если же вам не нравится сидеть в тишине, то попробуйте разные приложения для направленной медитации. Вот, например, список 10 приложений для медитации на английском. А вот «душ для души» — трехминутная медитация, простая и быстрая практика. Еще нам нравится вот эта медитация:

Вторая сложность для суперзанятых и супербеспокойных людей — неспособность замереть без движения. Вей в таком случае рекомендует медитацию на ходу: «Просто синхронизируйте дыхание с ходьбой: вдыхайте на пять шагов, а выдох старайтесь растянуть на восемь-десять. Когда выдох будет получаться дольше, тревожность начнет снижаться. Попробуйте продлевать его далее. Это очень просто и уж точно любому доступно».

9. Пробиотики

Научных данных тоже пока маловато, однако новейший метаанализ указывает, что пробиотики – особенно Лактобактерии рамнозус – “значительно” уменьшают тревожность у животных. Да, исследований на людях еще нет, но они скоро будут, так как исследователи всерьез увлеклись изучением этого вопроса.

10. Полноценный сон

Хотя о связи недосыпа и тревожности давно известно, свежее исследование Калифорнийского университета раскрывает детали: «участки мозга, отвечающие за управление эмоциями, помогают нам оставаться спокойными (менее тревожными); и именно они особо чувствительны к недостатку сна», «хронический недосып способствует развитию и усугублению тревожных расстройств»».

Кстати, с бессонницей помогают справиться уже упомянутые средства: ромашка, страстоцвет, лимонная мята. Чем лучше вы будете спать, тем меньше останется тревог.

11. Самообразование

В последнее время все более популярным становится «само-уход» (self–care), но он должен быть осмысленным, чтобы приносить пользу. Займитесь самообразованием — читайте и смотрите больше материалов о тревожных расстройствах и способах их контролировать и предотвращать. Сейчас выпускают отличные книги на эту тему (вот книги на английском) самого разного формата — от популярного до глубоко научного.