В какой позе лучше всего спать: наука и сон

В какой позе лучше всего спать: наука и сон

Вредно ли спать на спине или животе? Лучше спать на правом или левом боку? Что по этому поводу говорят врачи и наука?

По поводу сна одна вещь известна точно: младенцам надо спать на спине — это снижает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). В различных странах на 10 000 младенцев приходилось 5-10 случаев СДВС.

При этом именно сон на животе — основной фактор риска. При изменении официальной рекомендации с «укладывать на живот» на «укладывать на спину» в странах Западной Европы с 1992 года смертность сократилась в 2-3 раза, аналогичные результаты получены в США и других странах. Единственная страна Западной Европы, где смертность от СВДС в начале 1990-х годов возросла, — территория бывшей ГДР, где от советской медицинской традиции перешли к западноевропейской и матери стали чаще укладывать детей на живот (Ссылки на исследования 1, 2).

Однако, если вы читаете эту статью, это означает, что вы выросли и эти рекомендации для вас неактуальны.

Позы для сна при различных диагнозах

Есть некоторые случаи для которых ваша позиция во сне имеет значение. Например, для людей, которые испытывают проблемы с болями в спине (или, например, в бедрах), некоторые позы для сна намного более комфортабельны. Например, сон на боку с подушкой между ног — может снизить давление на бедра.

В какой позе лучше всего спать: наука и сон

При этом сон на животе может нагрузить поясницу.

Люди, страдающие от кислотного рефлюкса (непроизвольное попадание содержимого желудка в пищевод), замечают, что желудочный сок чаще попадает в пищевод, если спать полностью горизонтально, если же они сооружают небольшое возвышение из подушек, то с помощью гравитации облегчают себе симптомы.

Если сделать небольшое возвышение для ног во время сна — ноги отекают не так сильно.

Люди с хронической сердечной недостаточностью часто отмечают, что их дыхание становится хуже, если голова находится ниже и наоборот — они чувствуют облегчение, если спят в полусидячем положении. Этот феномен называется ортопноэ — когда появляется одышка в лежачем положении — это один из признаков сердечной недостаточности.

Есть прямо противоположное явление — платипноэ — когда одышка появляется при сидячем или стоячем положении, а лежа — дышать легче. Это намного более редкое явление и обычно — следствие врожденного порока сердца, например, когда кровь шунтируется между правой и левой стороной сердца.

Чем опасно апноэ

Храп обычно усиливается, если спать на спине и наоборот — уменьшается, если спать на боку. Кстати, храп и сопутствующее ему апноэ (остановка дыхания во сне). По мнению сомнолога Павла Кудинова, 90% нарушений сна связаны именно с остановками дыхания во сне — апноэ — это наиболее частая причина нарушения сна.

В норме остановок дыхания во сне до 5 в час — это нормально, мы можем очень крепко уснуть, устать, выпить. Кстати, алкоголь сильно увеличивает количество остановок дыхания.

Но часто бывает, что остановок дыхания во сне очень большое количество: больше 20-30 в час. Вот как это происходит: человек ложится спать, во время глубокого сна расслабляются все мышцы, в том числе и мышцы корня языка и чуть ниже. И в момент вдоха дыхательные пути слипаются, человек перестает дышать во сне, двигает грудной клеткой и животом, пытаясь вдохнуть, но вдоха не происходит. Снижается количество кислорода в крови и головной мозг через какое-то время слегка будит организм, человек выходит в состояние легкой дремоты, в этом состоянии мышцы напрягаются, дыхательные пути открываются, человек всхрапывает и вдыхает. Затем происходит 5-6 вдохов-выдохов, головной мозг опять засыпает, и сразу же происходит следующая остановка дыхания. Дыхательные пути открылись, человек задышал, но беда в том, что таких остановок дыхания может быть от 10 до 80 в час.

«В момент остановки дыхания пульс и давление снижаются, как только человек снова начинает дышать, то пульс и давление резко поднимаются. Это влечет высокое артериальное давление, нарушение ритма сердца, инфаркты, инсульты, и даже внезапную смерть во сне. Чаще всего инфаркты и инсульты происходят ночью с 4 до 6 часов утра. Это как раз результат остановок дыхания во сне: риски инфарктов и инсультов увеличиваются на 20%» — рассказал Зожнику сомнолог Павел Кудинов.

Как понять, если ли у вас апноэ

Понять, есть ли у человека остановки дыхания во сне, можно с помощью респираторного монитора. Если прибор показывает остановки дыхания во сне, нам нужно понять, из-за чего они происходят. Они бывают связаны с работой головного мозга, тогда это называется центральным апноэ. Но чаще всего это связано с тем, что у человека на вдохе спадаются дыхательные пути: он вдохнуть не может. Со стороны это выглядит так: человек храпит, замолкает на какое-то продолжительное время, а потом громко всхрапывает. Это признак остановок дыхания.

Правда ли, что спать на левом боку (где сердце) вреднее?

Есть несколько ситуаций, когда одна позиция для сна будет предпочтительнее другой. И самый частый вопрос, который задают врачам: правда ли что спать на левой стороне (там где сердце) вреднее, чем на правой?

По мнению врача-кардиолога Кристофера Лабоса, единственное заболевание при котором это имеет значение — cиндром аортокавальной компрессии. Он возникает у беременных за счет сжа­тия нижней полой вены и нижней части аорты мат­кой и проявляется в основном в положении женщины на спине. Сдавление нижней полой вены снижает венозный возврат к серд­цу и, соответственно, производительность сердца. В целом, это может вызвать понижение давления. Этот синдром встречается довольно редко.

Обычно официальная рекомендация — спать на левом боку, таким образом уменьшится давление на матку и улучшится кровоток. Мои коллеги также неформально рекомендуют беременным женщинам спать на разных боках и менять позицию несколько раз за ночь.

Если же вы не беременны (и не страдаете от cиндрома аортокавальной компрессии), то сон на левом или правом боку не будет иметь какого-то специального эффекта — спите как вам нравится.

Многие пациенты говорили мне, что при сне на левой стороне у них более нестабильное сердцебиение. Когда мы лежим на левой стороне, сердце сильнее прижимается к грудной клетке и мы просто лучше слышим любые особенности биения сердца. По той же самой причине врачи иногда просят пациентов лечь на левый бок при прослушивании сердца — потому что удары сердца лучше слышны.

Несмотря на все это нестабильное или учащенное сердцебиение — обычно не опасно. Обычно сердце может биться нестабильно в течение дня, но в большинстве случаев мы этого не замечаем, потому что мы погружены в какофонию круговорота бытия. И только когда мы успокаиваемся и затихаем, мы можем замечать как бьется сердце.

Что касается проблем со сном, то самая частая — это просто его недостаток. Поэтому лучшая позиция для сна — это выключить телефон пораньше (читайте на Зожнике опыт по слипхакингу — практчиеские советы как улучшить сон) и пораньше лечь в постель.

В какой позе лучше всего спать: наука и сон

В Huffington Post также опубликовали эту картинку — о достоинствах и недостатках некоторых поз для сна — от доктора Кристофера Винтера.

Сон на спине: ухудшает храп, минимизирует образование морщин и провисание груди, уменьшает состояние при кислотном рефлюксе (нужен еще небольшой уклон).

Сон на боку: уменьшает храп, может вызывать боль в плечевом поясе и пояснице, больше способствует образованию морщин и провисанию груди, улучшает циркуляцию крови (особенно важно для беременных).

Сон на животе: уменьшает храп, может провоцировать боли в шее и пояснице.

Вытягивание руки резко вверх или импиджмент-синдром

В учебных материалах Ассоциации профессионалов фитнеса также отдельное внимание уделяется импиджмент-синдрому плечевого сустава.

Импинджмент синдром — это состояние, при котором во время разгибания плеча максимально вверх происходит ущемление сухожилий ротаторной манжеты и бицепса между головкой плеча и акромионом (продолговатый отросток в верхней части лопатки).

В какой позе лучше всего спать: наука и сон

Головка плечевой кости при каждом поднятии руки максимально вверх соударяется об акромион, зажимая при этом находящиеся между ними сухожилия.

В какой позе лучше всего спать: наука и сон

При поднятии плеча вверх, субакромиальная бурса и сухожилия зажимаются между плечевой костью и акромионом лопатки, что может вызывать воспаление и в дальнейшем вылиться в импиджмент-синдром.

Наиболее распространенный симптом импинджмента плеча — боль в плече. Обычно эта боль носит постоянный характер и усиливается при поднятии руки выше головы , а позже и при любых движениях в плечевом суставе. Часто встречается у пловцов (им приходится постоянно вытягивать руку вертикально вверх) и при игре в теннис.

Поэтому мы предполагаем, что сон с вытянутой максимально вверх рукой, потенциально может быть опасен для тех, кто и так перегружает связки плеча при плавании или игре в теннис.

Поэтому если вы испытываете боли в плече, избегайте поднимать плечо максимально вверх в том числе и во время сна (как, например, в позе на этом рисунке):

В какой позе лучше всего спать: наука и сон

Самые популярные позиции для сна

В качестве бонуса приведем данные исследования профессора Chris Idzikowski, в котором приняли участие около 1000 человек. В ходе исследования было выявлено шесть самых популярных поз для сна, а также даны примерные психологические характеристики людям, которые их предпочитают.

В какой позе лучше всего спать: наука и сон

1. «Поза эмбриона»

В этой позиции спит больше всего людей — около 41%. Любители этой позы для сна часто внешне кажутся более жесткими, но по натуре чувствительные и стеснительные. Также они легко расслабляются.

2. «Бревно»

Около 15% людей спят в позе «бревна»: на боку с выпрямленными ногами и руками. Такие люди общительные и добродушные, доверяют другим, но иногда излишне легковерны.

3. «Поза просящего / Yearner»

Около 13% предпочитают «позу просящего» — на боку со сложенными с одной стороны руками или вытянутыми вперед. С одной стороны такие люди более открыты, но при этом немного подозрительны и циничны, медленно принимают решения и тяжело меняют свое мнение.

4. «Солдат»

Около 8% спят в позе солдата:  на спине с вытянутыми вниз руками. Люди, спящие в позе «солдата», тихи и скрытны, часто избегают волнений, но у них высокие стандарты.

5. «Поза свободного падения»

Около 7% любят позу названную freefall (свободное падение, мы также слышали вариант названия «крокодил») — на животе, голова повернута в сторону, руки обнимают подушку. Такие люди кажутся активными и общительными, но на самом деле они гораздо более ранимы. Их внешняя уверенность в себе является ответом на негативную критику.

6. «Звезда»

Поза на спине с раскинутыми руками и ногами — в этой позиции спит около 5% людей.Такие люди не любят быть в центре внимания, однако они прекрасные друзья, умеют слушать и способны моментально предлагать помощь, когда она нужна.

Источники: mcgill.ca, naturalsleep.ie, huffpost.com, Зожник, Wikipedia, учебные материалы FPA.

Перевод для Зожника: Максим Кудеров

Турфирма Алматы