Восемь дневных рационов на 1300-1500 ккал

Перед вами восемь вариантов дневных рационов от 1300 до 1500 ккал от блогерки @klim_coach. 

1500 ккал для большинства — это самый минимальный минимум еды, столько тело тратит в состоянии покоя. Мы категорически не рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты длительное время.

Восемь дневных рационов на 1300-1500 ккал

Клик по картинке и откроется статья

Также хотим отметить, что не указаны точные рецепты блюд, а значит нельзя гарантировать, что вы сможете повторить рацион «на глазок». Но считаем, развивать калорийный глазомер полезное занятие, поэтому — вуаля.

Восемь дневных рационов на 1300-1500 ккал

ЗАВТРАК 476 ккал
• 40г овсянки
• 30г кураги
• 200 мл молока 2,5%
• 20г арахиса⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

ПЕРЕКУС 258 ккал
• 250г хурмы
• 30г сырого арахиса⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

ОБЕД 219 ккал
• 110г отварной гречки⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 80г тунца
• 100г огурцов
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
УЖИН 452 ккал⠀
• 180г куриного филе
• 30г моцареллы
• 20г твёрдого сыра
• 15г сыра с плесенью
• 30г шампиньонов
• 15г огуреца
• 30г помидоры
• 15г йогурт 1,5%
• 1 ч.л. томатной пасты

ПЕРЕКУС#2 319 ккал
• 200г творога 5%
• 30г сметаны 10%
• 15г мёда

Восемь дневных рационов на 1300-1500 ккал

ЗАВТРАК 411 ккал
• 100г оладьев
• 21г шоколада 71%
• 60г банана ⠀⠀⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ПЕРЕКУС 72 ккал
• 140г яблока⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

ОБЕД 429 ккал
• 130г плова⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 100г тушеной свинины ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 120г отварной цветной капусты⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

УЖИН 258 ккал
• 200г тушеной капусты
• 100г тушёной индейки⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

ПЕРЕКУС#2 319 ккал
• 200г творога 5%
• 30г сметаны 10%
• 15г мёда
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Восемь дневных рационов на 1300-1500 ккал

ЗАВТРАК 312 ккал
• 50г овсяных хлопьев⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 яйцо ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 10г сливочного масла 82,5%
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ПЕРЕКУС 72 ккал
• 140г яблока ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

ОБЕД 514 ккал
• 400 мл супа с фрикадельками⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 70г сыра бри ⠀
• 18г рисовых хлебцев⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

УЖИН 302 ккал⠀
• 100г гречки
• 2 варёных яйца
• 100г жареных без жира грибов
• 100г помидоров

ПЕРЕКУС#2 114/120 ккал
• 30г протеина или 100г творога 5%

Восемь дневных рационов на 1300-1500 ккал

ЗАВТРАК 327 ккал⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 50г овсяных хлопьев⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 120г банана⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 8г сливочного масла 82,5%
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ПЕРЕКУС 385 ккал
• 140г яблока ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 50г фундука
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ОБЕД 384 ккал
• 150г отварных макаронов⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 2 яйца ⠀
• 100г огурцов ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

УЖИН 190 ккал
• 100г тунца в собственном соку ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 яйцо
• 100г огурцов

Восемь дневных рационов на 1300-1500 ккал

ЗАВТРАК 428 ккал
▪️Овсяноблин
Ингредиенты :⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 1 яйцо ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 45г овсяных хлопьев⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 60г банана⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 12г темного шоколада ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 10г сливочного масла 82,5%
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ПЕРЕКУС 67 ккал
• 140г яблока ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

ОБЕД 380 ккал
• 150г тушеного картофеля⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 100г тушеной курицы⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 130г отварной цветной капусты ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

УЖИН 327 ккал⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 200г запеканки с фаршем и кабачком
• 5г сыра (поверх запеканки)⠀⠀⠀⠀
• 1 отварное яйцо
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ПЕРЕКУС#2 194 ккал
• 30г протеина⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• 150мл молока 2,6%

Восемь дневных рационов на 1300-1500 ккал

ЗАВТРАК 443 ккал
• 60г цельнозернового хлеба
• 100г авокадо ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
• 1 яйцо ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
• 100 мл молока 2,6%
• 2г кофе ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀

ПЕРЕКУС 78 ккал
• 150г малины

ОБЕД 287 ккал ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
• 120г филе индейки ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
• 120г отварного риса⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
• 150г огурцов ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
УЖИН 379 ккал
• 2 варенных яйца ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
• 250г кабачковой икры ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
ПЕРЕКУС 308 ккал
• 200г творога
• 20г молока 2,6%
• 3г ванильного сахара ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
• 50г банана

Восемь дневных рационов на 1300-1500 ккал

ЗАВТРАК 229 ккал
• 120г бананов ⠀
• 40г овсяных хлопьев

ПЕРЕКУС 305 ккал
• 200г домашнего йогурта ⠀
• 35г микса орехов

ОБЕД 373 ккал
• 300 мл овощного супа с фрикадельками из куриного фарша
• 50г сыр ⠀ ⠀

УЖИН 385 ккал
• Салат «Цезарь»

УЖИН#2
• 100г сырников
• 30г сметаны 10%

Восемь дневных рационов на 1300-1500 ккал

ЗАВТРАК 437 ккал
• 150мл молока
• 23г арахиса
• 35г овсяных хлопьев
• 8г сахара
• 100г бананов

ПЕРЕКУС 185 ккал
• 35г форели
• 14г гречневых хлебцев
• 35г огурца
• яблоко

ОБЕД 333 ккал
• 100г отварных макаронов
• 100г помидоров
• 80г котлета из куриного фарша
• 7г сливочного масла 82,5%

УЖИН 174 ккал
• 120г котлет из куриного филе
• 20г салата
• 70г помидоров

ПЕРЕКУС#2 172 ккал
• 100г творога 5%
• 20г сметаны 10%
• 5г сахара
• 5г какао

Источник: @klim_coach

Рационы от Зожника:

Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается)

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Рацион на 1800 ккал в финском стиле

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал

О сайте
Все о фитнесе:
тренировки, питание,
образ жизни.
Контакты
info@slavanaum.com