«Чрезмерно толстые дамы утверждают, что их бёдера — это следствие огромных квадрицепсов»

Для мало-мальски знакомого со спортом и думающего человека, в ней нет никаких откровений. Это для тех, кто вяло бегает трусцой, пьёт кефир вместо ужина и свято верит, что этого достаточно. Для тех, кому кажется, что от подъёма двухкилограммовых гантелей они перекачаются. Для тех, кто свято верит, что огромная жопа и уши на животе они того, от плохой генетики и медленного метаболизма.

Это вольный перевод статьи Honesty is the best policy, который сделал мой супруг.

Честность – лучший вариант
Частенько я получаю раздражённые письма от физкультурников. Они не могут достичь своей цели, хотя говорят, что «делают всё возможное». Они готовы забить на упражнения и диеты. Им кажется, что всё бесполезно. Им начинает казаться, что «диеты не работают, поэтому и нет смысла тратить на них время».

Когда-то я была такой же. Я не могла понять, как всё устроено. Я хорошо ела. Я была подвижной. И при росте в полтора метра у меня был перевес в 22 килограмма. А это немало.

И самое ужасное было именно вот это — «Да какого чёрта! что я делаю не так?». Было ощущение, что я обречена на уровне генетики. Я чувствовала, что утратила контроль. Чувствовала бессилие. Я знала, что низкокалорийные диеты не вариант, но не знала, как изменить свои пищевые привычки (или вообще, что я должна эти привычки менять – мне казалось, я нормально питаюсь). Я хотела себя хорошо чувствовать и никакие умозаключения или злость не помогали.

Спустя более чем десять лет тренерской работы и совершенствования собственного тела я поняла, что восприятие человеком самого себя далеко от физической реальности. Мы не видим себя или других, такими, какие мы или они есть на самом деле. Мы видим себя толстыми или худыми, здоровыми или не очень, мускулистыми или нет, и т.д. и т.п., но в любом случае, если мы не фитнесс-профессионалы, мы не в состоянии адекватно оценить наш рацион, уровень активности, здоровья и общую композицию тела.

Я видела истощённых женщин, которые утверждали, что они толстые, или показывали мне фантомные огромные бицепсы. Я видела чрезмерно толстых дам, которые утверждали, что размер их бёдер — это следствие огромных квадрицепсов (четырёхглавая мышца бедра) даже несмотря на замеры, показывающие соотношение жира к общей массе тела в 50%.

Видела людей, которые утверждали, что у них прекрасная диета, пока мы не следили за ней день за днём и не выясняли, что они позволяли себе фраппучино, бокал вина, пригоршню конфет, порции огромных размеров и прочие непотребные вещи.

«Регулярно тренируюсь» вдруг оказывалось «ну, я пропускаю четверги, в другой вечер я была занята и не пошла, а потом мы смотрели Doctor Who подряд все выходные и пропустила». И на самом деле фраза «надрываю задницу в зале» оборачивается в «…и крохотная капелька пота стекла вниз по её изящному стану».

Регулярные наблюдения за поведением людей показывают, что они переоценивают свои нагрузки и недооценивают свой рацион. Это не потому что люди ленивые и лживые (ну вообще-то так и есть частенько), а потому что мы не очень адекватно воспринимаем реальность.

Сейчас, когда я оглядываюсь назад на десять лет, я как профессиональный тренер вижу очевидность моих ошибок. Тогда, конечно, так не казалось. Но если бы тогда я могла всё трезво оценить как сейчас — до меня бы дошло всё раньше.

Позвольте мне развеять некоторые мифы.

В большинстве случаев у вас нормальная генетика и обычный метаболизм. Вы — обычный человек во всех смыслах

Во-первых, большинство людей никогда не видели в живую действительно подтянутого человека, атлета или бодибилдера. У них нет представления о том, как выглядит подтянутый или мускулистый человек. Многие женщины говорят мне, что они «быстро перекачиваются» но они совсем не выглядят мускулистыми. Я всё жду того дня, когда же мне повстречается следующая Ким Чижевски. Простите, но вы даже близко на неё не похожи. Как бы вам не хотелось быть особенной.

[quote] Генетика — не приговор. Это чертёж, по которому ваше тело будет строится при определённых условиях. [/quote] И генетика говорит вам, что «если ты будет потреблять больше калорий чем нужно для твоей активности – ты будешь набирать вес».

Но она же говорит вам, что «если будешь потреблять меньше калорий при твоей активности – ты будешь терять вес». Люди не рождаются гигантскими бодибилдерами или истощёнными узниками концлагеря. Генетика работает в обе стороны. В большинстве своём люди имеют отличную генетику, приспособленную для жизни в саванне 20 000 лет назад.

Метаболизм (обмен веществ) затрагивает все процессы в нашем теле, а не только процесс переваривания пищи. У большинства людей, если они не больны чем-то ужасным, нет «замедленного метаболизма» (а если вы всё-таки чем-то больны, то доктора вам уже все про метаболизм рассказали). Так же не бывает и волшебного «быстрого метаболизма» — если у вас это наблюдается, вы либо маленький ребёнок, либо сейчас сидите у врача в кабинете и обсуждаете с ним завышенный сердечный ритм, понос и выпадение волос.

Уровень базального метаболизма (или основного обмена) — это то количество энергии, которое необходимо вам для поддержания жизнедеятельности: чтобы ваш мозг мог думать, ваша печень расщепляла коктейли, а ваше сердце продолжало биться. Большая часть энергии ваше тело тратит на поддержание работы внутренних органов. Этот уровень зависит от пола и возраста. Восьмидесятилетняя женщина имеет низкий уровень метаболизма по сравнению с мальчиком. И изменить это вам никак не подвластно (если, конечно, не прибегать к хирургии и гормональной терапии). Но общие затраты энергии зависят от вашего образа жизни, и это как раз то, чем вы можете управлять.

И не надо киснуть! Нет ничего плохого в том, чтобы быть обычным человека. Простые люди способны на удивительные вещи при должной работе над собой и здоровом образе жизни.

Вы — далеко не так мускулисты, как вам кажется.

Взгляните на это изображение. Это — женские бедра в разрезе. Мышечные ткани тёмно-красные и похожи на стейк. А покрывают их жёлтые жировые ткани. Бедренные кость проходят через середину – это два маленьких белых кругляша с розовой серединой.

i_006

Всё ясно и без комментариев. У вас больше жира, чем вам кажется.

Это не обвинение. Просто обычная женщина «несёт» на себе 20-25 процентов жира. То есть пятая часть женского тела – жир. Для женщины весом в 70 килограмм — это от 14 до 18 килограмм жира. Можете взять на рынке килограмм масла и килограмм мяса для сравнения. Идея ясна, я думаю?

Более подтянутая, чем принято, женщина имеет процент жира в 15-19. В зависимости от того, как распределён это жир, она может быть никогда и не видела своего пресса, но это не значит, что она нездоровая. Профессиональный спортсмен имеет от 9 до 12 процентов жира, причем только на короткий период соревнований. Профессиональные же бодибилдеры перед выходом на сцену, имеют 5 процентов жира и выглядят они не очень здоровыми.

На самом деле та часть тела которая вам не нравится, не такая уж и ужасная. И если вы не парень с бородавкой из Остина Пауэрса – наверняка у вас все в порядке. Если вы нормально питаетесь и регулярно тренируетесь, то наверняка выглядите нормально, несмотря на то, что говорят окружающие. Бедра ведь должны быть крепкими, иначе как бы они держали ваш вес? Вы же не будете строить дом на тростиночках? Или ставить на свою машину колеса от игрушки? Конечно нет.

Соберите своих знакомых женщин и попросите их описать самую вашу непрезентабельную часть тела. Ответ удивит вас – это будет что угодно, но только не то, что вас действительно беспокоит. Мой муж по молодости лет свято верил, что у него крохотные ступни (правда, непонятно, крохотные для чего, — в конце концов, он ведь ходил и не падал). Он покупал обувь на два размера больше и поэтому на каждой фотографии он выглядит как клоун в огромных туфлях. Теперь он клинится на том, что у него слишком тонкие запястья…

Вы не настолько подтянуты и активны, как думаете

Как бы мы не казались себя ниндзями – в большинстве случаев мы даже близко не подходим к пределам возможностей нашего тела. В то время, как мы хвалим себя за пятиминутную прогулку до парковки или тренировки раз в неделю – люди восходят на Килиманджаро и переплывают Ла-Манш. Люди созданы для того, чтобы быть подвижными целый день. Нет ничего плохого в пятиминутной прогулке, если вам больше нечем заняться. Но нужно хотеть большего и чаще. Выдавливать себя за пределы зоны комфорта и постоянно испытывать себя на прочность. Раскачивать свою клетку. И подчинить этому движению всю свою жизнь. И это даст результаты.

Вы едите больше, чем думаете

В Штатах ужин обычно подают не в обычных тарелках, а на больших блюдах, да ещё и добавляют ненормальное количество хлеба. Прохладительные напитки типа Super Big Gulp (Супер Большой Глоток) которые можно купить в сети Севен-Элевен – это ж блин 1.2 литра! Фраппучино среднего размера — это пол-литра в двух чашках, это 420 калорий и 51 грамм сахара. Я регулярно вижу людей, выходящих из кинотеатров и несущих натурально ведра из под попкорна. У них даже маленькие ручки для переноски есть. Я так понимаю, дальше попкорн будут подавать в тачках.

Я это не к тому, чтобы вы в кино не ходили, а к тому, что в Америке, а в перспективе и во всем мире, утратили понимание того, что такое порция нормального размера. А если прибавить сюда то, что мы неправильно оцениваем окружающую действительность – наше восприятие пищи сильно искажено.

С учётом всего вышесказанного, вы вероятно можете сделать больше, стать здоровее чем вы могли себе даже представить. Серьёзно.

В цифрах
В каком-то смысле все методики подсчётов имеют погрешность. Но ей далеко до того, как оценивают себя люди. Вот поэтому я опираюсь на эти методики, а не на людское восприятие. Обмеры объёмов, замеры нутромером, запись результатов, дозирование рациона – всё это очень легко осваивается.

Если у вас мозг чуть больше обезьяньего, три оконченных класса за плечами и наличествуют два больших пальца – вы можете использовать эти методики.

Мне хорошо знакомо это ощущение: «Да чёрт возьми, что не так». Испытала на себе, как и мои клиенты. Они приходят ко мне и говорят, что «попробовали всё». Но достаточно нам пообщаться и проблема становится ясна в течении нескольких минут. Как правило, они переоценивают свою тренировки или недооценивают своё питание или всё вышеперечисленное. Но точно можно сказать только после беспристрастных замеров и подсчётов.

Вот вам стратегии. Цель не в принуждении, а в знании. Перед тем как вы начнёте двигаться к своей цели вам нужно понять где вы сейчас.

1. Весы — хороший инструмент до какой-то поры, но я предпочитаю замеры. Лично я взвешиваюсь каждый день, но вес легко меняется день ото дня в зависимости от количества жидкости в теле. Если прошлым вечером вы съели что-то солёное или даже в определённый день цикла (у многих женщин влага задерживается в период овуляции и даже перед циклом), вы запросто можете наблюдать прибавку в два-три килограмма на весах. А на следующий день всё вернётся к прежнему весу. Поэтому, для большей аккуратности взвешиваться нужно в одно и тоже время и в одних и тех же условиях (лучший вариант – с утра, прямиком после душа до завтрака).

2. Делайте замеры обхвата горла, груди, талии, бёдер и каждого бедра в отдельности, икр, руки и предплечья дабы отследить любые изменения в объёмах. Так много замеров нужно потому, что изменения происходят не сразу и не везде. Чем больше замеров, тем точнее ваши измерения. Не перетягивайте измерительную ленту как удавку и не давайте ей свободно болтаться накидывая сантиметры к своему вымышленному могучему бицепсу. Не пытайтесь обмануть сами себя.

3. Записывайте все что вы едите и пьёте – точные размеры порций. Пользуйтесь мерными чашками и кухонными весами. Запомните – до тех пор пока вы точно не будет знать, какого размера порция в четыре унции или сколько помещается в мерную чашку – замеры «на глазок» не работают!

4. Записывайте все свои тренировки – длительность, интенсивность, тип.
Третий и четвёртый пункт нужно выполнять неделю или две. Вас никто не будет осуждать. Просто скрупулёзно и беспристрастно записывайте. И будьте честны перед собой. Понаблюдайте за собой со стороны. Если вы человек дотошный используйте это качество. Только не превращайте это в навязчивую идею, это ведёт к разрушению. Обратите это в самопознание.

А через какое-то время, изучив записи вы увидите закономерности и поймёте, что вам надо изменить. И вот тут к вам снова вернётся контроль над ситуацией.

Моя книга о фитнесе:

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*