Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение книжка. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

 Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение книжка. Что, к чему и почему?

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было «прессных» статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты — напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы — прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

 Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц кора;
  • развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
  • прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
  • относительная подтяжка мышц бедер;
  • профилактика травм поясничного отдела спины.

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

 Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

  • с фитболом между коленей;
  • из позиции на полу.

 Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
  • занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
  • медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
  • в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
  • техника дыхания: выдох – при приведении ног к корпусу, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/18-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс — это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных “покачалках”. Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:

  • продолжительность: 3 месяца
  • количество тренировок в неделю — две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
  • количество сетов/повторений: 5х25;
  • отдых м/у сетами и подходами:  90 сек;
  • упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек), велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.

Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)). Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в гостях зале?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

Турфирма Алматы